Zodra je gespannen eet, is het heel lastig …. deel uit levenscode bladzijde 133

 

 

 

 

 

Mindful eten en de 7 gewaarwordingen van honger

 

Mindful eten kan de balans ook herstellen. In alle hoofdstukken komt het Mindful eten wel aan de orde. Om Mindful eten te begrijpen moet ik je eerst iets vertellen over Mindfulness.

Wat is Mindfulness

De definitie van Mindfulness is met bewuste aandacht aanwezig zijn in het hier en nu. Dit doe je dan met een vriendelijke en nieuwsgierige houding. Die bewuste aandacht helpt je om dingen te doen, zoals eten, met een bewuste keuze in plaats van uit een soort automatisme.

Met Mindful eten vermijd je de automatische piloot

Dat automatisme sluipt er juist heel vaak in bij eten. Het eten is iets wat je de hele dag door doet. De beschikbaarheid van eten overal om je heen is ook heel erg groot. Veel mensen doen het ook tegelijk met andere dingen. Bijvoorbeeld eten terwijl je autorijdt, computert, loopt, werkt. Het gevaar is dan dat je meer gaat eten dan je nodig hebt. Het contact met de seintjes en signalen die het lichaam geeft, wordt volledig verstoord.

 

Er zijn ook mensen die juist minder gaan eten dan ze nodig hebben, waarmee ze zichzelf eigenlijk moe maken en prikkelbaar. Wanneer je automatisch eet geniet je ook minder. Ook al het diëten en lijngericht eten maakt dat genieten geen onderdeel meer uitmaakt van eten. Alles wat in de mond verdwijnt, zorgt voor een schuldgevoel, met de cijfers van de weegschaal als strenge juf de volgende ochtend.

Eten met aandacht

Met Mindful eten leer je eetprikkels herkennen en weer luisteren naar je lichaam.  Ook zul je merken dat je, eenmaal hiermee bezig, meer gaat genieten, zonder schuldgevoel en zonder overeten. Eten met aandacht helpt je om beter voor jezelf te gaan zorgen: om meer te weten wat je echt nodig hebt.

 

 

Opdracht – even wat vragen:

Kruis ze aan wanneer de opmerkingen op jou van toepassing zijn:

o    Tegen een traktatie zeg ik altijd nee. Of altijd ja
o    Ik bedenk soms ’s morgens al wat ik ’s avonds zal snoepen
o    Ik eet anders in gezelschap dan wanneer ik alleen ben
o    Als ik druk bezig ben, eet ik zo lang niet dat ik flauw word
o    Ik tel van alles wat ik eet de calorieën
o    Ik pieker vaak over wat ik gegeten heb
o    Regelmatig is mijn bord al leeg voor ik er erg in heb
o    Ik laat dieetregels bepalen wat ik eet
o    Ik eet geregeld voor de tv, in de auto of achter mijn bureau
o    Als ik naar een feestje ga, ben ik bang teveel te eten
o    Als een pak koekjes eenmaal open is, kan ik niet stoppen
o    Ik eet regelmatig zonder dat ik honger heb
o    Als ik onrustig of verveeld ben, ga ik vaak eten

 

En?

Heb je er veel aangekruist?

Dan weet je nu zeker dat het de moeite waard is om aan deze training te beginnen. Heb je er niet zo veel aangekruist, dan eet je misschien al vrij bewust maar zijn er waarschijnlijk nog wel stapjes te zetten naar meer ontspanning en genot.

 

Bedenk: het gaat er niet om een perfect eetpatroon te hebben, maar een ontspannen eetpatroon. Vul na een aantal weken nog eens de vragenlijst in. Je kunt dan zien of er iets veranderd is in je eetpatroon.

 

 

Mindfulness helpt je een goed voedingspatroon te vinden als je dat nog niet hebt.

 

Een patroon dat gebaseerd is op jouw eigen ervaringen en keuzes, niet op regels van buiten jezelf. Het is geen snelle crashmethode, maar wel een duurzame. En de ervaring van velen is dat deze methode uiteindelijk leidt tot een gezondere leefstijl. Vandaar dat het in dit traject ook flink veel aandacht krijgt.

 

Het doel is immers op een gezonde manier op een gezond gewicht uitkomen!

 

 

 

 

Want, als je echt naar je lichaam leert luisteren zul je merken dat:

• je lichaam vaak gezonde, pure producten kiest
• je genoeg hebt aan minder
• je meer behoefte aan lichaamsbeweging hebt dan je zou denken
• je veel behoeftes anders kunt invullen dan met eten

 

 

Afvallen is dan geen doel, maar kan wel een gevolg zijn. Als bonus bij een ontspannen relatie met eten.

 

 

 

 

In het hier en nu

 

 

 

Vaak doe je dingen op de automatische piloot. Helaas geldt dat voor eten ook. Voor je het weet, ligt die zak chips op tafel en nog erger, voor je het weet is deze leeg! Aan het werk op de computer een boterhammetje eten, is ook een goed voorbeeld hiervan. Hoe vaak gebeurt het niet dat je op zoek bent naar die boterham en dat je deze al blijkt op te hebben!

 

Wanneer je je aandacht richt op het hier en nu word je minder snel overmand door allerlei emoties, gedachten en gebeurtenissen. Aandachtstraining (Mindfulness) kan hier een grote hulp bij zijn. Natuurlijk dwalen je gedachten nog regelmatig af. Maar dan breng je je aandacht terug naar waar jij je aandacht op wilt richten.

 

Als je worstelt met je eet- en gewichtsproblemen kun je behoorlijk boos zijn op je lijf. Je lichaam wordt een bron van lijden en dat heeft het niet verdient!  We noemen het thuiskomen in het lichaam. Je scant je hele lijf stukje bij beetje. Hoe vaker je dit doet, hoe beter het gaat.

 

Ook leer je steeds beter luisteren naar je lichaam, sneller opmerken hoe je je voelt en wat er in je omgaat, hoe je reageert op allerlei omstandigheden en gebeurtenissen, wat je ervaart. Zo leer je op den duur automatische reactiepatronen te doorbreken, zoals die zak chips leeg eten zonder dat je je er bewust van bent!

 

 

 

 

 

 

 

Tien Mindfultips, om met aandacht te eten

 

Hieronder een aantal belangrijke tips als het gaat om mindful eten:

 

• Breng je aandacht in het hier en nu. Verzin een ritueel waarmee jij duidelijk jouw begin met eten markeert. Bijvoorbeeld even een moment van stilte.
• Eet op een vaste plek. Wanneer je vaak eet bij de TV of de computer. Gaat je lichaam vanzelf aangeven dat het wat wil eten, als je op die plek zit. Je krijgt al trek als je de computer aandoet! Voorkom dit door altijd te eten op een vaste plek. Je eet dan met meer aandacht.
• Eet zittend op een rustige plek. Alleen paarden eten staand, hoor ik vaak in de reclame. Neem de tijd voor je eten, geniet er bewust van, door erbij te gaan zitten.
• Eet zonder afleiding. Dus geen TV, geen computer, geen mobieltje, geen tijdschrift lezen. Niet eten als je fietst of autorijdt. Er even voor gaan zitten dus.
• Neem bescheiden porties. Begin eens met wat minder op te scheppen, eet bewust en rustig. Je zult zien dat je maag gauwer gevuld is dan je denkt. Schep ook maar 1 x op!
• Eet met plezier door al je zintuigen bij het eten te betrekken. Begin niet meteen met kauwen, maar neem de smaak waar alsof je het eten voor het eerst proeft. Hoe ruikt het? Hoe ziet het eruit?
• Neem kleine hapjes en kauw goed. Kleiner bestek wil ook nog wel eens helpen. En kauw eens 20x op een hap eten. Je proeft beter, eet bewuster en je lichaam krijgt de tijd om het seintje ‘VOL’ door te geven.
• Eet langzaam om te veel eten te voorkomen. Leg af en toe je bestek eens neer. Schrok niet alles zo snel mogelijk naar binnen. Zo geniet je ook volop van wat je eet.
• Sla geen maaltijden over. Je krijgt dan veel meer honger. Moeilijker dus om bewuste eetkeuzes te maken. Je gaat veel sneller snaaien van eten dat snel voorhanden is. Je eet al gauw veel meer en bent je daar minder bewust van. Eet bijvoorbeeld ook altijd rond dezelfde tijd. Zo krijg je een lichaam met een evenwichtig ritme.
• Waarom wil je eigenlijk eten? Vraag je dat eens af, iedere keer als je wat in je mond wilt stoppen. Heb je echt honger of schijnhonger? Of heb ik eigenlijk dorst? Drink eens een glas water of ga een rondje lopen, zoek afleiding. Eet wanneer je echt honger hebt.

 

Bekijk het filmpje, leg iets te eten klaar en oefen. Oefen in het onderscheiden van de 7 gewaarwordingen van honger in de eerstkomende periode een aantal keren op verschillende momenten. Probeer dit in ieder geval 2 a 3 keer per week te doen.

Het eerste gedeelte van het filmpje is wat zacht. Ga in ieder geval ontspannen zitten en leg iets lekkers te eten klaar. Leg ook papier en een pen klaar en noteer voor de verschillende soorten honger een cijfer.

 

 

 

 

 

Neem de tijd om te eten, zoek een vaste plaats, eet bijvoorbeeld liever aan een eettafel dan al werkend aan de computer of voor de TV.  Onbewust en gedachteloos eten  zorgt ervoor dat je meer eet en minder goed kauwt.

 

Een goede spijsvertering begint in de mond bij goed kauwen. Eet dus bewust, kauw goed. Kauw bijvoorbeeld 20 keer op één hap. Jouw verzadigingseintje komt 10 tot 15 minuten later. Eet je snel, dan eet je al gauw te veel! Bovendien kan goed kauwen klachten als winderigheid en een opgeblazen gevoel voorkomen!

 

 

We hebben tegenwoordig nog maar weinig tijd, tenminste dat denken we. Toch staat een gezonde maaltijd al vlot op tafel.

 

Wat staat er in 10 minuten aan tafel?

 

• Omelet met salade en brood
• Couscous met gebakken runderreepjes in tomatensaus en gebakken courgette
• Chili sin carne van bruine bonen, paprika, rode peper en tomaten
• Wrap van kipreepjes, ijsbergsla, mais en knoflooksaus
• Kijk eens op het inloggedeelte bij Gezond Fastfood recepten!

 

 

 

 

 

Hoe efficiënt is jouw energie?

 

Normaal gesproken zijn we heel efficiënt in het gebruiken van energie. In een tijd van zo veel ‘moetens’ is het zelfs nodig.

 

Wij kunnen als mens kiezen hoe wij onze energievoorraad beheren. Maar natuurlijk moeten we ons dan eerst bewust worden van hoe efficiënt ons energieverbruik eigenlijk is. Natuurlijk met als doel om de ‘moetens’ zo min mogelijk tijd in te laten nemen en meer tijd te krijgen voor de ‘willens’.

 

Het lijkt alsof we zonder handleiding geboren worden. Dat is natuurlijk niet helemaal waar. De handleiding zit in de natuur en onze genen. Een moeder weet gevoelsmatig waar een kind behoefte aan heeft. Er is dus een ongeschreven handleiding die door generaties heenloopt en die evolutionair is bepaald. Dit is de algemene handleiding met de titel ‘mens’.

 

Gezond zijn betekent in balans zijn.

 

Wanneer je niet efficiënt met je energie omgaat, raakt de balans verstoord. Zeker wanneer je ook nog eens een ongezonde leefstijl wat betreft eten en bewegen op na houdt!

 

Overgewicht is een signaal van een verstoorde balans. Wanneer je een ouderwetse weegschaal ziet, kun je het volgende voorstellen: één kan van de weegschaal geeft de belastbaarheid (draagkracht) aan, de andere kant geeft de belasting (draaglast) aan.

Even heel kort: belasting omvat alles wat je energie kost (dus waarbij je niet je energie efficiënt gebruikt) belastbaarheid omvat alles wat je energie geeft.

 

 

 

Nu is er geen gemiddelde mens; waar de één energie van krijgt, kost de ander juist energie. Maar met een beetje boerenverstand kun je voor jezelf wel bepalen waar jij je goed bij voelt en energie van krijgt en waar dat dan niet het geval bij is.

 

Bijvoorbeeld

 

 

Belastbaarheid	Belasting
Optimale voeding	Verkeerde voeding
Voldoende beweging	Onvoldoende of te veel beweging
Ontspanning/rust	Spanning/stress
Zelfvertrouwen	Gebrek aan zelfvertrouwen
Sociaal netwerk	Gebrek aan sociaal netwerk
Familie	Je niet verbonden voelen
Slaap	Onvoldoende slaap
Zonlicht	Gebrek aan zonlicht
Seks	Verstoord ritme (nachtdiensten bijv.)
Je verbonden voelen	Onverwerkte emoties
Een ritme hebben	Roken
Gevoelens uiten/ emoties tonen	Drugs
Vrijheid	Alcohol
Godsdienst/zingeving	Te weinig water drinken
Een hobby hebben	Gifstoffen (bijv. medicijnen)
Huisdier(en)	De pil (anticonceptie)
Levensinstelling/levensdoelen	Gevangenschap (ruim begrip)
Humor/lachen	Trauma’s verdriet
En vul maar in ….	En vul maar in ….
Alles wat energie geeft!	Alles wat energie kost!

 

 

 

 

 

Het is een uitdaging om inzicht in jouw balans te krijgen en te zien waar jij minder efficiënt je energie verbruikt. Het is belangrijk dat je gaat voelen dat alles in je leven invloed heeft op deze balans. Elke actie heeft invloed op je balans en hierdoor op je lichaam als geheel.

 

Opdracht – Hoe is jouw balans?

 

Naar welke kant slaat hij op dit moment door?

 

Maak eenzelfde overzicht van alle dingen in je leven die energie geven en energie kosten. Zet er een getal achter die de impact op deze balans weergeeft.

 

Dit getal is afhankelijk van de frequentie (bv. Sporten) of lading (bijv. onverwerkte emoties). Tel de aantallen bij elkaar op en krijg inzicht in hou balans op dit moment. De totalen zijn niet belangrijk, wel de verhouding.

 

 

Belastbaarheid (geeft energie)	Belasting (kost energie)
Totaal:	Totaal:

 

 

 

 

 

 

 

Van minimale naar optimale balans en een efficiënt energiegebruik

 

Het is een levenskunst om je belastbaarheid groter dan je belasting te maken. In mijn ogen is dit optimale gezondheid. Als je iedere dag meer dingen doet die energie geven dan energie kosten houd je iedere dag energie over.

Met deze energie vergroot je de belastbaarheid.

 

Deze energie kan voor lichamelijke, geestelijke en spirituele groei worden gebruikt. Het is de basis van een duurzame visie op gezondheid en kwaliteit van leven.

 

Zo ben je dus niet meer bezig met de cijfers op de weegschaal, je kledingmaat en eetbuien, maar met je optimale en algehele gezondheid. De lol van het gezond voor jezelf zorgen wordt groter.

 

 

Moeten en willen

Ik heb het vast al eerder genoemd; het niet goed de weg weten in de eigen gevoelens en het daarbij horende emotie-eten, komt het vaakst voor bij vrouwen.

 

Niet altijd wordt bepaald gedrag maatschappelijk geaccepteerd. Zo wordt er tegen een woede-uitbarsting van een man anders aangekeken als van een vrouw. Vrouwen lijken dit daardoor wat minder goed te kunnen uiten, het wordt immers van een ‘echte’ vrouw niet verwacht!

 

Zo bleek uit een onderzoek van bijzonder hoogleraar T. van Strien dat vrouwen met een typisch vrouwelijk zelfbeeld een geringer gevoel van eigenwaarde hadden en vaker last van angstgevoelens hadden.

 

Volgens het traditionele vrouwelijke stereotype behoren vrouwen zich passief, afhankelijk en niet assertief te gedragen. Vrouwen die zo in het leven staan (vaak onbewust), hebben eerder het gevoel de situatie niet zelf in de hand te hebben en maken zich eerder zorgen of het allemaal wel goed komt.

 

Bovendien zorgt dit traditionele rolpatroon ervoor dat eigen behoeften worden onderdrukt. Zo ontstaat er weer een grote mate van afhankelijkheid van der waardering van anderen.

 

Naast het verliezen van het contact met de eigen gevoelens, ook die van honger en verzadiging, lijkt de gevoeligheid voor verwachtingspatronen van buitenaf groter te worden.

Helaas ook van de media!

 

Wanneer dit je bekend voorkomt, heb je vaak niet adequaat leren omgaan met je eigen emoties en ben je eerder geneigd om een gevoel van boosheid, eenzaamheid of verveling ‘weg te eten’. Bovendien is voor jou dan de verleiding groter, waarschijnlijk zorg jij voor de inkopen en het klaarmaken van het eten.

Nu zijn niet alle vrouwen meer opgegroeid met dit traditionele beeld. De meer geëmancipeerd opgegroeide vrouw zal geneigd zijn het lot in eigen hand te nemen. Momenteel lijken deze vrouwen de overhand te hebben, maar onderschat toch niet hoeveel vrouwen nog beantwoorden aan het traditionele rolpatroon.

 

De moderne vrouw kampt weer met heel andere problemen. Zij kampen vooral met burn-outklachten. Wanneer jij jezelf hierin herkent, zal jouw grootste gedeelte van de dag lijken te bestaan uit dingen die je MOET doen, activiteiten die je misschien vroeger voor je plezier deed, maar die door omstandigheden en de druk van het moment karweitjes en verplichtingen zijn geworden waar de lol allang vanaf is.

 

Het lijkt wel of eten het enige overgebleven pleziertje is geworden in het leven! Je zoekt je troost bij wat lekkers gecombineerd met onderuit gezakt op de bank hangen. Het lijkt op een vorm van emotionele ondervoeding!

 

 

 

Je hoeft daar niet eens een fulltime baan voor te hebben. Het leven lijkt te bestaan uit alleen maar ‘MOETEN’. Het grootste gedeelte van je tijd gaat op aan zorg voor anderen (werk of privé).

 

 

Zo kan het gebeuren dat de aandacht niet meer gericht is op je eigen behoeftes; je wordt gevoelsblind. Je verleert om het jezelf goed naar het zin te maken en weet niet eens meer wat je eigen behoeftes en verlangens zijn!

 

Deze opdracht is goed om te maken

Maak eens zelf een lijstje van al jouw ‘moetens’ en ‘willens’. Schrijf jouw activiteiten op een dag op (ook bijvoorbeeld ‘eetbui’). Geef met een + aan, in welke kolom de activiteit hoort volgens jouw gevoelens, die van “moeten’ of die van ‘willen’.

 

Activiteit	Moeten	Willen